睡眠质量自测标准来了!快来试试——

　　“世界睡眠日”，2001年国际精神卫生和神经科学基金会设立它的初衷是希望人们关注睡眠的重要性和睡眠质量。但直到现在，睡眠这个原本与生物节律有关的本能仍然令人头痛，现代人对于睡眠总是“一边在意着”又“一边放弃着”。

　　睡眠障碍在人群中非常普遍，但它的预警征兆、临床表现和健康影响，人们却不一定完全了解。我们把睡眠障碍大致分为三种情形：“睡不着”“睡不醒”和“睡不好”。

　　入睡时间超过30分钟为“失眠”

　　睡眠是人体的主动过程，它可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。不夸张地说，拥有良好的睡眠习惯和睡眠质量，对很多成年人来说是一件比较“奢侈”的事。

　　目前，国际上业界公认的睡眠疾病有89种。但不管病种数量有多少，它们都归属于睡眠障碍。睡眠障碍是睡眠量不正常、睡眠中出现异常行为的表现，也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。

　　睡眠障碍包括“睡不着”“睡不醒”和“睡不好”，通常最令人感触深刻的表现就是失眠，这也是临床中最常见的睡眠问题。

　　睡眠是人们的基本生理需要，睡眠的好坏与人们的健康密切相关。睡眠不足会出现记忆力明显下降，伴随神经元细胞营养不良、萎缩，乃至凋亡，与心脑血管病的发生直接相关。良好睡眠有助于清除与痴呆相关的蛋白，能促进大脑发育生长，消除疲劳，恢复精力、体力，对记忆力有明显的保护作用。

　　中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中对失眠的定义是“指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。其诊断标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。

　　按照病因，失眠可划分为原发性和继发性两类。“原发性失眠”通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。“继发性失眠”包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

　　由于失眠常与其他疾病同时发生，有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系。近年来，业界提出共病性失眠的概念，用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

　　焦虑的人更易出现睡眠障碍

　　临床中大部分患者都是“继发性失眠”，其中由心理精神因素导致的失眠尤为多见，占到就诊患者病因的半数以上。除此以外，睡眠环境、生物节律、躯体疾病、对睡眠障碍处理不当等，也会造成失眠。

　　我们重点说说主观性强、相对顽固的心理精神因素。心理精神因素对失眠有产生和加重的作用，这来源于患者对自己的不良暗示。

　　临床中我们遇到过一些“奇怪”的睡眠习惯。比如，有位患者睡觉需要屋里空气流通，不打开窗户睡觉就感觉喘不上气。测试发现，如果后半夜关上了窗户，其实他也睡得很好。更有甚者，晚上睡觉不仅要打开家里的窗户，还要把楼下的单元门打开，才能踏实入睡。

　　还有一些患者的睡眠习惯比较常见，习惯开着电视机或听着收音机睡觉。正常的睡眠需求是环境舒适、黑暗、安静。为什么这类人有声音干扰反而能入睡呢?正因为电视机或收音机里的声音是一种干扰，才会让他们转移注意力，进而放松后进入睡眠状态。这个过程恰恰说明，他们本身已经出现了睡眠问题。

　　这些人往往精神紧张、情绪有焦虑倾向。他们在入睡时交感神经兴奋，控制不住自己的思绪，反复思考，从而无法顺利入睡。即便入睡也处于浅睡眠状态，容易觉醒，一旦环境条件改变，如电视或收音机关了，他们就很可能醒来。这其实是一种条件反射，人的睡眠对其他物体或事件产生了“依赖”。

　　有一个重要的问题需要指出——焦虑的人更易失眠。焦虑分为3类：正常人的焦虑情绪;过分的焦虑，即焦虑倾向;焦虑症。临床上一部分患者出现失眠，都与这3种焦虑有关系，如工作或生活中出现了麻烦、变故，或者患上焦虑症等。

　　失眠是一种睡眠疾病，同时它也可以是焦虑症的典型表现之一。因此，医生需要搞清楚患者只是单纯的失眠症，还是因焦虑症等疾病引起的失眠症状，以便对症治疗。

　　3条标准可自测睡眠质量

　　社会上流行一种说法：每个人的睡眠模式都不同，很难说谁对谁错。

　　睡眠模式的确不可能人人统一，但健康标准是有的。想知道睡得健康不健康，可以到正规医院的睡眠中心进行系统评估，但这种评估比较复杂，患者需要预留出时间。这里有一个简单的自测方法可以帮助你初步判断睡眠是否理想，这3条标准是：睡眠的时机、睡眠的时长、醒后的感受。

　　一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。

　　二是睡眠的时长。通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

　　三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。

　　其实，睡眠跟生物钟是一致的，也是相互影响的。人的生物钟既是由遗传基因控制，又受后天的行为方式影响。常年共同作用的结果就形成了固有的生物节律，如果突然改变就会导致神经和内分泌功能紊乱。

　　那么，上夜班的人情况会更严重吗?那倒未必。我们认为常年上夜班，睡眠黑白颠倒的人是没问题的。因为人的身体调节能力很强，长时间的睡眠规律已经形成了不同于其他人的模式。比较不好的是短时间内频繁在夜班和白班之间转换的睡眠模式。如果一周只有两次夜班，身体尚能做出调整，有3次或3次以上时，身体就很难调整过来。另外，有些人本身就有一定的睡眠障碍，对于黑白颠倒的不良影响会比别人更敏感，也更难调整。

　　睡觉打呼噜也是“睡不好”

　　有证据表明，当一个人的生活方式与内在生物钟长期不相符时，患上多种疾病的风险会增加。比如，肥胖症、糖尿病、高血压、高血脂，以及阿尔茨海默病等严重的脑部疾病，乃至肿瘤的发生发展。因而，睡眠专家才会发出健康呼吁——不要熬夜。

　　但一个有意思的现象是，人们几乎都知道并承认睡眠不好会影响健康，却很难立刻付诸实际行动，改变熬夜的习惯。因为，睡眠不好和吸烟一样，对人的健康影响是个相对较长的过程，没有“大难临头”的感觉就不会有立马行动的决心。

　　为什么我们认为许多现代人对于改善睡眠习惯和提高睡眠质量总是“一边在意着”又“一边放弃着”，其实就是因为他们在忧心睡眠缺乏有损健康的同时，又缺乏自控力和行动力去培养良性的睡眠模式。年轻人对睡眠不够关注，或许也跟他们对睡眠的调解能力较强有关，这种能力掩盖了潜在的风险。但在临床上我们发现，30多年前中老年人才有的睡眠障碍问题，现在已经覆盖到了年轻人身上，就诊的年轻患者比例也居高不下。

　　同样的，睡得不够不健康，“睡不醒”“睡不好”也不健康。“睡不醒”的标准是24小时睡眠时长超过了10小时，严重者会发展为“嗜睡症”。“睡不好”则是指睡眠过程没有连续性，比如，经常醒来、梦游、说梦话、打呼噜等。这其中最常见的是打呼噜和(或)睡眠呼吸暂停的情形。

　　睡眠爱打呼噜的人，我们将其定义为“睡不好”的人。原因是打呼噜的人虽然看起来睡得很“香”，但其实他们很难进入深睡眠，其表现是到了白天精神不振，总觉得没睡够。

　　睡眠呼吸暂停是具有潜在危险的常见病症，可表现为：睡眠打鼾、反复呼吸暂停、夜间反复憋醒、血压升高、心绞痛、心律失常、晨起头痛、白天嗜睡和记忆力减退等各种表现，严重者甚至可能出现夜间猝死。我们对睡眠呼吸暂停的定义是“呼吸停止10秒以上”，建议这类患者到医院进行夜间呼吸睡眠的监测，明确其发生的类型、程度和原因，再进行相应的治疗。

　　延伸阅读

　　安眠药怎么吃?

　　目前，临床上常用的治疗睡眠障碍的安眠药是以安定片、地西泮为代表的第二代和以佐匹克隆为代表的第三代，它们起到的是诱导睡眠和加深睡眠的作用。

　　虽然都是安眠药，适用人群却不同。入睡困难者应用短效药。维持睡眠困难的人和早醒的人应用中效药。这类药需要经过医生判断，确定必要时才能服用，因为即使在安全剂量下，它会导致患者白天困倦等潜在问题。

　　安眠药是处方镇静药，也有一定的药物副作用，患者需根据个体情况遵医嘱服用，切不可随便服用或增量服用。